En thérapie comportementale dialectique (DBT), la validation est un concept fondamental qui permet de reconnaître la légitimité de ses propres émotions et expériences. Mais qu’en est-il de l’auto-validation ? Comment appliquer cette compétence à soi-même lorsque l’intensité émotionnelle est élevée et que l’on a tendance à se juger plutôt qu’à s’apaiser ?
L’auto-validation consiste à accueillir ses émotions sans jugement, en reconnaissant leur existence et leur raison d’être, même si elles sont inconfortables ou douloureuses. Contrairement à la tendance naturelle qui pousse à minimiser, critiquer ou rejeter ses émotions (« Je suis ridicule de ressentir ça », « Je devrais être plus fort »), l’auto-validation nous invite à dire :
→ « Ce que je ressens est réel. »
→ « Il y a une raison pour laquelle je ressens cela. »
→ « Je peux reconnaître cette émotion sans forcément agir sous son impulsion. »
Cette approche, largement soutenue par les recherches des dix dernières années en psychologie clinique, notamment par Neacsiu et Linehan (2014), démontre que se valider soi-même aide à réduire l’intensité émotionnelle et à renforcer l’autorégulation.
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Pourquoi est-il plus facile de juger que de valider ?
Notre cerveau est câblé pour analyser, comparer et juger les situations afin d’assurer notre survie. Dès l’enfance, nous apprenons à juger nos expériences en bien ou en mal, souvent en fonction des réactions de notre entourage. Lorsque nous ressentons une émotion forte, notre premier réflexe est souvent de la qualifier (« Je suis trop sensible », « Je devrais me ressaisir ») au lieu de simplement l’accueillir.
La validation demande un effort cognitif et émotionnel différent : elle suppose de suspendre le jugement et d’observer ses émotions comme des phénomènes naturels plutôt que comme des erreurs à corriger.
Exemple clinique :
→ Un patient ressent une anxiété intense avant une réunion importante. Son premier réflexe est de se dire : « C’est ridicule d’avoir peur, je devrais être plus confiant. »
→ Avec l’auto-validation, il pourrait dire : « Mon anxiété est là parce que cette réunion est importante pour moi. C’est normal d’avoir peur quand quelque chose compte. »
Ce simple changement dans le dialogue intérieur réduit la détresse et permet d’aborder la situation avec plus de calme.
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Exercices pour pratiquer l’auto-validation
1. Décrire son émotion sans l’évaluer
Plutôt que de dire : « Je suis pathétique de ressentir ça », reformulez en : « Je ressens une tristesse intense en ce moment. » Décrire l’émotion en termes neutres réduit l’intensité du jugement et facilite son acceptation.
2. Identifier la cause de l’émotion
Demandez-vous : « Qu’est-ce qui a déclenché cette émotion ? » Même si la réponse n’est pas rationnelle ou logique, le simple fait d’identifier un déclencheur aide à se valider.
3. Imaginer comment vous parleriez à un ami
Si un ami vous disait qu’il se sent dépassé ou en colère, lui diriez-vous : « Arrête d’être comme ça » ? Non. Vous lui diriez sûrement : « C’est compréhensible de ressentir ça ». Appliquez cette même bienveillance envers vous-même.
4. Observer sans réagir immédiatement
Prenez 10 secondes pour respirer et simplement observer l’émotion dans votre corps : où la ressentez-vous ? Quelle est son intensité sur une échelle de 1 à 10 ? Ce temps d’observation permet de ne pas agir sous l’impulsion immédiate.
5. Se rappeler que chaque émotion a une fonction
Plutôt que de voir vos émotions comme des obstacles, considérez-les comme des messages. La tristesse signale une perte, la colère une injustice, la peur un danger. Si elles sont là, c’est qu’elles ont un rôle.
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Conclusion : l’auto-validation comme clé de la régulation émotionnelle
L’auto-validation n’est pas une complaisance ni une excuse pour éviter le changement. C’est une base essentielle qui permet d’accueillir ses émotions avec bienveillance afin d’adopter ensuite des stratégies adaptées.
Marsha Linehan le résume ainsi : « La validation ne signifie pas être d’accord avec tout. Elle signifie simplement reconnaître ce qui est réel. »
Apprendre à s’auto-valider, c’est se donner la permission d’exister pleinement, avec ses forces et ses vulnérabilités. C’est aussi une voie vers une meilleure régulation émotionnelle et un plus grand équilibre mental.
Alors, la prochaine fois que vous ressentez une émotion forte, posez-vous cette question :
Et si, au lieu de me juger, je choisissais de me comprendre ?